Kehamilan merupakan periode krusial dalam kehidupan seorang wanita, di mana tubuh mengalami perubahan fisiologis yang signifikan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Nutrisi memainkan peran yang sangat penting dalam memastikan kehamilan yang sehat dan melahirkan bayi yang sehat dan berkembang dengan baik. Kekurangan nutrisi selama kehamilan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Oleh karena itu, memahami peran nutrisi yang tepat selama kehamilan sangatlah vital.
1. Kebutuhan Kalori yang Meningkat Selama Kehamilan
Selama kehamilan, kebutuhan kalori ibu meningkat secara signifikan untuk memenuhi kebutuhan energi bagi dirinya sendiri dan pertumbuhan janin. Peningkatan kebutuhan kalori ini bervariasi tergantung pada usia kehamilan, aktivitas fisik, dan berat badan ibu sebelum hamil. Pada trimester pertama, peningkatan kebutuhan kalori relatif sedikit, sekitar 100-200 kalori per hari. Namun, pada trimester kedua dan ketiga, kebutuhan kalori meningkat secara dramatis, mencapai sekitar 300-500 kalori per hari. [1]
Sumber-sumber terpercaya, seperti Institute of Medicine (IOM) dan berbagai panduan gizi dari organisasi kesehatan dunia, menyarankan agar ibu hamil mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mencakup berbagai kelompok makanan. Mengandalkan hanya satu jenis makanan atau mengonsumsi makanan olahan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi dapat berdampak negatif. Penting untuk memahami bahwa peningkatan kalori bukan berarti mengonsumsi makanan tidak sehat; sebaliknya, fokus harus tetap pada kualitas nutrisi yang dikonsumsi. Ini berarti memilih makanan yang kaya akan nutrisi penting seperti protein, vitamin, dan mineral, bukan hanya kalori kosong dari gula dan lemak jenuh.
Menghitung kebutuhan kalori secara tepat dapat dilakukan dengan konsultasi dokter atau ahli gizi, yang akan mempertimbangkan faktor individu seperti berat badan sebelum hamil, tinggi badan, aktivitas fisik, dan riwayat kesehatan. Mereka juga dapat memberikan panduan yang personal mengenai pilihan makanan yang tepat.
2. Protein: Batu Bata Kehidupan untuk Ibu dan Janin
Protein merupakan nutrisi esensial yang berperan sebagai blok bangunan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh, baik untuk ibu maupun janin. Protein berperan dalam pembentukan jaringan, organ, dan sistem tubuh bayi yang sedang berkembang. Kekurangan protein dapat menyebabkan pertumbuhan janin yang terhambat, berat badan lahir rendah (BBLR), dan peningkatan risiko komplikasi lainnya. [2]
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan yang meningkat selama kehamilan. Jumlah protein yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia kehamilan dan berat badan, namun secara umum, peningkatan asupan protein sekitar 25-30 gram per hari diperlukan.
Memastikan asupan protein yang cukup juga membantu ibu hamil dalam memulihkan jaringan tubuh setelah melahirkan dan memproduksi ASI yang cukup untuk bayi setelah kelahiran.
3. Asam Folat: Pencegahan Cacat Tubular Neural
Asam folat, atau folat, adalah bentuk vitamin B9 yang sangat penting selama kehamilan, terutama pada trimester pertama. Asam folat berperan dalam pembentukan sel-sel baru, termasuk sel-sel yang membentuk tabung saraf janin. Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf (NTD), seperti spina bifida dan anencephaly, yang merupakan kondisi serius yang dapat menyebabkan kecacatan permanen pada bayi. [3]
Oleh karena itu, suplementasi asam folat dianjurkan sebelum dan selama kehamilan. Para ahli merekomendasikan konsumsi asam folat setidaknya 400 mcg per hari, dan dalam beberapa kasus, dosis yang lebih tinggi mungkin diperlukan, tergantung pada riwayat kesehatan dan faktor risiko. Selain suplemen, ibu hamil juga perlu mengonsumsi makanan kaya asam folat, seperti sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kangkung), kacang-kacangan, dan jeruk.
4. Zat Besi: Mengatasi Anemia dan Mendukung Pembentukan Darah
Zat besi merupakan mineral penting yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Selama kehamilan, volume darah ibu meningkat secara signifikan untuk memenuhi kebutuhan oksigen janin yang sedang berkembang. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kondisi yang ditandai dengan rendahnya kadar hemoglobin dalam darah. Anemia dapat mengakibatkan kelelahan, sesak napas, dan peningkatan risiko komplikasi kehamilan, seperti kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah. [4]
Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti daging merah, hati, sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun, penyerapan zat besi dari sumber nabati kurang efisien dibandingkan dari sumber hewani. Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersamaan dengan makanan kaya zat besi dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Dalam beberapa kasus, suplementasi zat besi mungkin diperlukan untuk memastikan asupan yang cukup.
5. Kalsium: Membangun Tulang yang Kuat dan Gigi yang Sehat
Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi, baik ibu maupun janin. Selama kehamilan, janin membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan tulang dan giginya. Jika asupan kalsium ibu tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu, yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari. [5]
Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu (susu, yogurt, keju), sayuran hijau gelap (brokoli, kangkung), dan ikan kalengan dengan tulang lunak (sarden). Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhannya sendiri dan kebutuhan janin. Jika asupan kalsium dari makanan tidak cukup, suplementasi kalsium mungkin diperlukan, tetapi sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
6. Air: Esensial untuk Fungsi Tubuh yang Optimal
Air merupakan komponen penting dari tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengatur suhu tubuh, membantu pencernaan, dan mengangkut nutrisi ke sel-sel tubuh. Selama kehamilan, kebutuhan cairan meningkat untuk mendukung peningkatan volume darah dan membantu membuang produk limbah. Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai komplikasi kehamilan, seperti kontraksi dini dan penurunan produksi ASI. [6]
Ibu hamil disarankan untuk minum banyak air sepanjang hari. Jumlah air yang tepat dapat bervariasi tergantung pada iklim, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Selain air putih, cairan lain seperti jus buah (tanpa tambahan gula), dan sup juga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan. Hindari minuman manis seperti soda dan jus kemasan yang tinggi gula, karena dapat memberikan kalori kosong dan dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan.
[1] Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition During Pregnancy and Lactation. Nutrition during pregnancy and lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
[2] American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition during pregnancy. ACOG Committee Opinion No. 742. Obstet Gynecol. 2018;132(6):e232–e238.
[3] Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832–1835.
[4] World Health Organization. Iron deficiency anaemia: assessment, prevention, and control. A guide for programme managers. Geneva: World Health Organization; 2001.
[5] Heaney RP. Calcium needs during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2002;75(5):677–680.
[6] American Academy of Pediatrics. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics. 2012;129(3):e827–e841.
